Post-jalatreening eine

Ahjukartulid ja kodused kotletid.
#cleanbulk

• 450g mahedaid ahjukartuleid
• 2 keskmist kodust kotleti (sea-kana)
• marin. kurk

/ 640 cal, 45g valk, 96g süsiv., 9g rasv

Vajalik informatsioon igale fitnessi või kulturismiga tegelevale indiviidile

https://www.youtube.com/watch?v=WQflyeoqyYs

Jagan seda, sest ei ole ise leidnud seda jaksu - veel - kirjutada pikemalt oma arvamusest sellest valede rägastikust, mis juba aastakümneid (eriti) seda spordiala on ahistanud. Jagan seda ka sellepärast, et see on masendav ning ka Eestis levima hakanud, õnneks küll mitte nii ekstreemsel tasemel, vaid pigem sellisel tasemel, kus ''tavaline'' inimene jõusaalist, kes ilmselgelt on juba visuaalselt võimatu vormiga, valetab oma ''maheduse'' kohta. Õnneks väga paljude süütute inimeste rahakott (ja unistused!) selle tõttu - veel - ei kannata.

Lühiülevaade sellest, mida mina arvan:
Selleks, et saavutada ''ideaalset vormi'', on kaks võimalikku lähenemisviisi:

1) veri, higi ja AASTAD
2) keelatud ained
(rõhutan kaks, sest mingit unikaalset, alternatiivset (LUBATUD!) meetodit ei ole olemas)

Lisaksin lihtsalt, et keskmine inimene suudab oma naturaalse lävendini (''platooni'') jõuda ~10 aastaga, aasta-paar siia-sinna, olenevalt indiviidi geneetilistest soodumustest või ebasoodumustest.
Keelatud ainetega on võimalik naturaalne lävend ületada (kordan, ületada) umbes aastaga, ka vähema ajaga, jällegi olenevalt sellest, kas indiviidi enda genoom sellele kaasa aitab või mitte.

Harige end, tehke uurimistööd, analüüsige ... ja jumal hoidku, olgem realistlikud!

Hommikusöögirutiin #2

Kaerahelbe-banaani-kohupiimapannukad!
Kuna hetkel on kaloraaž 3000 peal, on ka hommikusöögid suuremaks läinud :)
Viimased kaks kuud on põhimõtteliselt iga hommik olnud midagi sellist (või siis puder ja omlett umbes sama kalorsusega, vahel näiteks smuuti, kui hommikul 8-9 aeg trenn). Hea viis kalorite, valgu ja kvaliteetse süsivesiku saamiseks.

* 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid
* banaan (pool peale, pool taignasse)
* 3 muna (M)
* 1/2 cup munavalget
* 1/2 cup piima (2,5%)
* maitsestamata lahja kohupiim (0,5%)
(+ kakao ja kodune metsmaasika toormoos)
(+ must kohv)

/ ~1000 cal, 74g valk, 115g süsivesik, 28g rasv

Tavaliselt on trenn 2-3,5 tundi (oleneb kooligraafikust) peale hommikusööki. Teinekord (kui trenn on ~3-4h peale hommikusööki) võtan kaasa näiteks kaerahelbeküpsiseid või kohupiima marjadega, ka väiksem kogus praadi.
Tegelikult kohvi väga ei joo viimasel ajal, reaalselt 1-2 korda nädalas, kui sedagi. Üritan kohvi - kui stimulandi - kogust piirata, kuna tean, et cuttimisel läheb niikuinii rohkem tarvis ;)

Post-treening õhtusöök

Kuum kanapasta!

• 200g (praekaal) kondita ja nahata kana (koos koduse tomati-küüslaugukastmega)
• 250g keedetud pastat
• 1 cup aedubade ja kollaste herneste segu

/ 960 cal, 93g valk, 120g süsiv., 11,5g rasv

Post-workout eine peale loenguid ja rasket rinna-õlatreeningut. Homme trennivaba päev, kuna graafiku tõttu on 8 päeva järjest trenn olnud..

Kaerahelbe-maapähklivõi küpsised

Kaerahelbe-maapähklivõi küpsised mee, lina- ja päevalilleseemnetega!
Ideaalsed bulkimiseks, megahead!

• 1 cup krõmpsuvat maapähklivõid
• 4 cup täistera kaerahelbeid
• 2 muna (aitab koos püsida)
• 8 supil. kodumaist mett

Minul tuli 22 suurt küpsist, ühe kohta keskmiselt:
/ 155 cal, 5,4g valk, 18g süsiv., 7,3g rasv

Lisad vastavalt soovile (mina lisasin seemneid, hea valik oleks nt kuivatatud datlid, jõhvikad, ka banaan).

Segad kõik suures kausis kokku, vormid pätsikesed (soovitan käed selleks niiskeks teha) ja paned ahju 15-20 minutiks 200° juures (ahi eelsoojendatud). Ülilihtne, ülimaitsev!

Hea kooli, tööle, enne/peale trenni kaasa võtta.

Pühapäevane hommikusöök

Hiline hommikusöök trennivabal päeval.
Minul: omlett kanasingiga ning kaerahelbepuder alõtšamoosiga
Kallimal: kaerahelbe-banaanipannukas alõtšamoosiga

• 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid (+ veidi kakaod ja kaneeli)
• 1/2 cup piima

• 3 muna
• 1/2 cup munavalget
• 4 viilu kanafileesinki

• keskmine õun

/ 935 cal, 63g valk, 107g süsiv., 30g rasv

Kallimal:

• 2/3 cup kaerah.
• 1/4 cup piima
• suur banaan (pool taigna sisse, pool pannuka peale)
• 2 muna
• kaneel, kakao
+ kodune moos
(Üks pannukas ei jäänud pildile)

/ ~500 cal, 25g valk, 73g süsiv., 16,5g rasv

Hiline post-treening eine

Hiline õhtusöök peale õhtust selja-jalatreeningut. Mahlane kana keedukartuli ja kuskussiga!

• 160g (praekaal) kondita ja nahata kana
• 300g keedukartulit (kodune)
• 1 cup keedetud kuskussi

/ 715 cal, 55,5g valk, 7g rasv, 106g süsiv.

Trenn: (pidin kiire tegema, kuna jõusaal suleti kell 9)

• Jõutõmme x5
• Lai jalakõverdus masinal (sup. set)
Jalasirutus masinal x4
• Kitsas jalakõverdus masinal (sup. set)
Väljaasted "kõndides" (üks parimaid harjutusi minumeelest) x4
• Alaseljasirutus x4
• Seistes hantlitega sõudmine x3
• Masinal ühe käega sõudmine x3
• Seistes kaabliga ühe käega sõudmine x3

(See trenn ei lähe kindlasti arvesse, kui nädalane koormus jalgadele/seljale. See trenn oli lisaks täielikule jalapäevale ja seljapäevale paar päeva tagasi)

Õhtusöök ja toitumisest

Seakaelakarbonaad koduse ahjukartuli ja koduse rukkileivaga!

• 200g (praekaal) kaelakarbonaad
• 420g ahjukartuleid
• 50g kodune leib

/ 925 cal, 78g valk, 110g süsiv., 15g rasv

Hetkel 11. nädal bulkimisel.
Kaal 81,5-82kg
Kalorsus: 3000 cal (2500 trennivabal päeval), 175g valk, 50g rasv, 460-500g süsivesikuid (jah, kuni 500g).

Tavaline toitumiskava:

• Hommik: tavaliselt proteinpannukad või puder koos omletiga (~1000 cal, kuna trenn tavaliselt 3-4 tunni jooksul)

• Snäkk: loengute vahel mingi puuvili, datlid, mingi tervislik maius (-200 cal, harva rohkem)

• Post-workout/hiline lõuna: valguallikas (nt mingid kotletid või lihtsalt kanafilee) ja kvaliteetne süsivesik (mitte töödeldud ega lihtsad suhkrud). (-1000 cal)
(Vahel ka smuuti enne suuremat einet)

• Õhtusöök: veidi valku, palju süsivesikut, nt mingi puder koos mitme banaaniga, puuviljasalat, suurem võileib/võileivad (nt tervislik kodune burks vms) (~800+ cal)

Praegune treeningkava:

• E: kätepäev
• T: jalad (täielik)
• K: rind, triits (ka kõht)
• N: selg, sääred, biits
• R: õlad, traps (+kõht)
• L: lihvimispäev: nt jalad ja selg, ülemine rind ja õlad jne
• P: vaba (vahel kõht)

Jõuluhõnguline õhtusöök

Milline minu tüüpiline õhtusöök (tavaliselt post-workout söök) välja näeb: Valguallikas (kodused lahjad kotletid) ja kvaliteetne süsivesik (mahedad kartulid, kodune täistera rukkileib).

Tervislik bulk vajab palju kvaliteetset süsivesikut... muidu poleks bulkimisel ja paksuks minemisel väga vahet :)

• 3 keskmist kotleti
• 200g ahjukartuleid
• 75g rukkileiba
• praekapsas köömnetega (arvestasin umbes)

/ 745 cal, 70g valk, 85g süsiv., 16g rasv

Post-jalatreeningu eine

Suur õhtusöök peale jalapäeva.

Kodused kana-sealiha kotletid valge riisiga ja kaerahelbed koduse murakamoosiga.

• 3 keskmist kotletti (väga lahja seahakkliha ja kanahakkliha)

• 100g (kuivkaal) valget riisi

• 1 cup kaerahelbeid (+ murakamoos)

/ 1000 cal, 82,5g valk, 163g süsiv., 13g rasv

Post-workout tšilliroog

Kuum, dieedisõbralik ja ülimaitsev kodune tšilli!

Kogu roog:

• 580g lahjat seahakkliha (maitsestasin: cayenne, persillade, meresool ja paprikamaitseaine)
• 1 konserv (340g) maisi
• 1 konserv (400g) kidney ube
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• 3 väikest kodust tšillikauna
• kodune küüslauk, sibul, till

/ 1600 cal, 150g valk, 33g rasv, 165g süsiv.

Kui Sulle meeldib kokata (ja Sulle meeldivad mehhikolaadsed road), siis soovitan soojalt, ülimaitsev!

Isegi mina saan sellest kaks korda söönuks :P
(peale pildi tegemist tuli meelde lisada veidi lahjat 19% juustu)

Post-workout mehhiko pitsa

Ülihea, lihtne, kuum ja kiire mehhiko tüüpi pitsa peale hilist treeningut!

• 2 täistera wrappi
• 150g Nõo pitsasinki
• 30g juustu
• soolavaba ketšup
• kaks väikest KODUST tšillikauna!
• kodune hapukurk
(+ datlid)

/ 750 cal, 55g valk, 25g rasv, 85g süsiv.

Väiksema kalorluse/rasvasisalduse jaoks kasutada lahjat juustu.

~15-18min 200° juures

Trennieelne eine ja hiline treening

Põhimõtteliselt jääkidest kokkupandud eine .. enne hilist jõutõmbesessiooni

Eine:

• 1 1/2 cup keedetud tatart
• 40g nahata ja kondita kana (praekaal)
• 80g seasinki (3%)
• pool suurt õuna

/ 610 cal, 46g valk, 113g süsiv., 6,8g rasv

Trenn: reie tagalihas ja jõutõmbed erinevate variatsioonidega (+ täispikk kõhurutiin)

Kodune Ceasari salat ja hiline carb-up söök

Jah, ma olen pudruinimene... puder on hea Su tervisele, maitsev ja tudengisõbralik :)

Home-made ceasari salat:

• hiina kapsas
• Felixi Ceasari kaste
• kondita ja nahata kana
• juust (kui jaksad osta, soovitan parmesani!)
• saiakuubikud (leivakuubikud siia kahjuks ei sobi)
Soovitan, lihtne, kiire ja ülimaitsev!
(ideaalne taskukohasteks date-nightideks ;) )

Õhtune puder:

• 1 cup (kuivmass) mannat
• keskmine banaan, purustatud
• supil. mett
• 1/2 cup piima (2,5%)

/ 800 cal, 25g valk, 165g süsiv., 5g rasv

Suur hommikusöök ja meal-prep

Kaerahelbe-banaani-kohupiima pannukad ja tervislikud kanašnitslid tatraga (+ rukkileib), vahepalaks õun.
#cleanbulk

Hommikusöök:

• 1 1/2 cup täistera kaerah.
• 1/2 cup munavalget
• 1/2 cup piima (2,5%)
• keskm. banaan
• 100g maitsestamata kohupiima (0,5%)
• 3 keskmist muna

/ 1015 cal, 73g valk, 113g süsiv., 26g rasv

Lõuna:

• 225g kanafileed
• Leib
• 2 cup tatart
(Õun)

/ 730 cal, 70g valk, 102g süsiv., 8,8g rasv

Trenn: hiline rinnatreening

Õhtusöök #3

Kodused taised kotletid (retsept eelnevalt mainitud postitustes) koduse leiva ja koduste praekartulitega!
Post-workout eine peale intensiivset kätetreeningut.
#cleanbulk

• Kodune leib (täistera rukkijahust)
• 4 keskmist kotleti (sea- ja kanahakklihast)
• 220g praekartuleid kodustest kartulitest

/ 720 cal, 70,5g valk, 74g süsiv., 19g rasv

NB! "Tervislik" toitumine ei ole see, kui sa lihtsalt saad piisavalt valku, vaid et see valk oleks võimalikult vähetöödeldud (ma ei kasuta toidulisandeid ja saan kõik oma valgu kaerahelvestest, ubadest, hernestest, munadest, ka lihast). Samuti ei ole see tervislik, kui sa saad piisavalt kvaliteetset valku ja ülejäänud toitained on paljutöödeldud ja/või lihtsal kujul. Oma süsivesikuid kartulitest, riisist või kaerahelvestest saada on võrreldamatu sellega, kui su valk tuleb lihast ja süsivesikud kummikommidest.. ka süsivesik peab olema kvaliteetne!

Post-workout lõuna ja pastaõhtu

Mahlane kanahakkliha riisi ja kollaste hernestega ning kuum sealihapasta!

Peale trenni:

• 150g kanahakkliha rohke sibulaga
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• 1 cup kollaseid herneid

/ 730 cal, 56g valk, 120g süsiv., 4,2g rasv

Õhtusöök:

• 200g keedetud spagette
• 200g mahlast, taist seahakkliha
• 100g sitsiilia kuuma kastet
• kodune tomat, hapukurk

/ 670 cal, 66g valk, 70,5g süsiv., 11,2g rasv

Kodused, tervislikud krõpsud veel tulekul... foodgasm!

Trenn: rind ja kõht (hommikul)

Õhtune carb-up söök ja hommikusöögi rutiin

Riisipuder mustikate, maasikate ja pohladega (kodused!) ja üleöö kaerahelbed hommikuks!
Bulk vajab süsivesikuid..

Õhtune eine:

• 200g (kuivkaal) riisihelbeid
• kodused mustikad, maasikad ja pohlad

/ 700 cal, 14 valk, 1,5 rasv, 155g süsiv.

Hommikuks:

• 2 cup täistera kaerahelbeid, üle öö jätan seisma
• kaneel
• hommikul lisan marju

Hea, lihtne ja kiire viis kvaliteetse süsivesiku ja kiudainete saamiseks kiiretel hommikutel!

Trenn: täna jalad (raske) ja homme hommikul rind ja kõht, enne laborit.

Õhtusöök #2

Mitmeks korraks jälle söök valmis tehtud - ~600g seahakkliha (väga taine!), suur potitäis kollaseid herneid ja suur potitäis tatart. Herned on üks parim viis (minu meelest) taimse valgu - ja mis veel tähtsam, kiudainete - kättesaamiseks. Hea ja tudengisõbralik!

Õhtusöök:

• 200g praetud taine seahakkliha (rohke sibulaga tund aega madalal tulel pruunistatud - eepiliselt hea!)
• 1 cup kollaseid herneid
• 1 cup tatart

/ 680 cal, 74g valk, 10g rasv, 75g süsiv.

Trenn: selg, trapets, tagaõlg

Õhtusöök ja tervislikud kartulikrõpsud!

Kana praetud riisiga ja tervislik snäkk filmiõhtuks!

Õhtusöök:

• 220g kanahakkliha
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kapsas (mahlasuse lisamiseks)

Snäkid:

• kodune paprika
• kodune porgand
• kodune kaalikas
• kapsas
• krõpsud!
• dipikaste maitsestamata jogurtist (kuna see on 5%-ne, hapukoor on 20%-ne...)

Kuidas teha krõbedaid, tervislikke krõpse!

- lõika kartulid suhteliselt õhukesteks viiludeks
- lase soolaga maitsestatud vees seista KUNI vesi läheb keema!
- kurna kartuliviilud, maitsesta (kasutasin perssiladet, musta pipart, meresoola, paprikamaitseainet) ja lisa veidi oliiviõli, sega läbi
- pane ~20-ks minutiks ahju 200-250° juures, laota laiali (soovitatavalt fooliumpaberil)
- dipi lahjasse dipikastmesse... täpselt (kui mitte paremad!) nagu tavalised krõpsud!

Pre-workout smuuti

Mustika-banaani-maasikasmuuti!
Enne varahommikust reiekakspea ja kõhulihaste treeningut.

• keskm. banaan
• 1/2 cup mustikaid
• 1/2 cup metsmaasikaid
• 1/2 cup piima (2,5%)
• 100g vanilje kohupiima (0,5%)

/ 410 cal, 23g valk, 4,6g rasv, 72,5g süsiv.

Hi-carb eine peale trenni

Kana..risoto?
#cleanbulk

• 1 1/2 cup kollaseid herneid
• 130g kanafileed
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kapsas, spinat

/ 845 cal, 61g valk, 143g süsiv., 4,6g rasv

Peale intensiivset, hilist õla-trapetsitreeningut.

Pre-workout eine 2#

Kala tatra ja koduse kurgi-tomatiga!
Peale kella viieni paastumist.. (kuna eile oli cheat day.. :D)

• 400g merluusifileed (ahjus)
• 100g tatart (kuivkaal)
• kodune tomat, kurk

/ 710 cal, 80,5g valk, 6,6g rasv, 60g süsiv.

Trenn: hiline jalatrenn

Õhtune meal prep #2

Siis, kui hommikud on liiga kiired :)
Vara kooli, siis trenni ja tagasi kooli.

Kuum kanafilee valge riisiga, üleöö kaerahelbed ja singi-spinati omlett!
#cleanbulk

Hommikusöök:

• 3 keskmist muna
• 150g Nõo pitsasinki
• 1/2 cup munavalget + peotäis värsket spinatit

/ 480 cal, 22,4g rasv, 68,5g valk

Enne trenni/loengut:

• 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid
• mahedad marjad: pohlad, metsmaasikad ja mustikad
• kaneel
(Jätan ööseks seisma)

/ 480 cal, 15g valk, 86g süsiv., 7,5g rasv

Peale trenni:

• 215g kanafileed
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kuum hiina kaste, värske sibul ja küüslauk

/ 565 cal, 56g valk, 4,2g rasv, 78,5g süsiv.

Hommikune meal prep

Siis, kui on aega hommikul kokata :)

Spinatipannukad (enne trenni) ja suur, kohev kaerahelbe-kohupiimapannkook :) (hommikuks)

Proteiinipannukas:

• 1 cup kaerahelbeid (täistera)
• 1/2 cup munavalget
• 3 keskmist muna
• 1/2 cup piima (2,5%)
• supil. mett
• 100 g maitsestamata 0,5% kohupiima

/ 820 cal, 68g valk, 80g süsiv., 26g rasv

Spinatipannukad:
/ 660 cal, 38g valk, 68g süsiv., 19g rasv

Trenn: selg (ja sääred)

The grind 5#

Siis, kui mul on pikk koolipäev ja hommikul aega napib :) omlett ja üleöö kaerahelbed. Kooli kanafilee tatra, keedukartuli ja spinatikotletiga!

Massiivne hommikusöök:

• 1 cup täistera kaerahelbeid
• 100g kanaFILEEsinki
• 120g Saare sealihasinki
• 3 keskmist muna
• 1/2 cup muvavalget
(Kodune kreegimoos)

/ 830 cal, 81,5g valk, 63,5g süsiv., 28,3g rasv

Lõuna:

• 300g kanafileed (kuum)
• 75g (kuivkaal) tatart
• 1 spinatikotlet
• 150g kodust keedukartulit

/ 800 cal, 88g valk, 10g rasv, 91g süsiv.

Trenn: kõrge intensiivsusega rinnatreening (jah, ainult üks lihasgrupp, kuid loodan, et sedagi jõuan teha :) )

P.S
PROOVIGE NEID SPINATIPANNUKAID!!

Retsept:

• 400g (tavaline külmutatud pakk) spinatit
• 2 keskmist muna
• 1/2 cup riivjuustu (võib ka lahjat)
• 1 cup riivleiba (või riivsaia, sel juhul veidi vähem, kui cup)
• sibul, küüslaugusool..

Segad kõik kokku, teed kotletikesed, viskad pannile...

Epic!

SOS post-treening eine

Siis, kui ajaga on kitsas aga ei taha teha "cheat-meali" :)

• valged konservoad (400g)
• tuunikalakonserv
• 300g keedukartilit

/ 725 cal, 120g süsiv., 62,2g valk, 3g rasv

Trenn: jalad

Hiline meal-prep ja õhtusöök

Siis, kui mul algab varakult kool, süüa ei jõua teha, peale kooli on trenn ja õhtul on koolitus :)

Klassikalised proteiinipannukad (minu moodi) ja kuum kanafilee koduse keedukartuliga!

• 250g kanafilee
• 300g keedukartulit
• kodune tomat, kurk

/ 525 cal, 63g valk, 4g rasv, 65g süsiv.

Pannukad: need, mis alati.. koos rosinakohupiimaga :) (ja koduse kreegipüreega!) - üks õhtuks, üks hommikuks.

P.S
Ma oleks kõik ühele pildile jätnud - for proof - aga kartulid keesid üle tunni aja -.- ja ma ei kannatanud oodata, et üks proteiinipannukas nahka panna ;)

Hommikusöök, trennieelne- ja pealne eine

Siis, kui lähen kooli-trenni-kooli..
Muna kanasingiga ja "üleöö" kaerahelbed hommikuks, kalkunikotletid türgi ubade ja tatraga peale trenni ja datlid ning banaan enne trenni.

Hommik:

• 100g kanaFILEEsink
• 2 muna
• 1 1/2 cup "üleöö" kaerahelbeid (+ veidi kodust kreegimoosi)

/ 710 cal, 48g valk, 19,5g rasv, 85g süsiv.

Enne trenni:

• keskmine banaan
• 10 suurt datlit

/ 310 cal, 84g süsiv., 2g valk

Peale trenni:

• 3 keskmist kalkuni-seenekotleti
• 100g (kuivkaal) tatart
• 200g türgi ube

/ 880 cal, 70,5g valk, 27,3g rasv, 76,5g süsiv.

Trenn: intensiivne käetrenn loengutevahelisel pausil

Post-treening eine ja selg

Kalkuni-seenekotletid tatra ja värske tomatiga! (+ kurgivesi)
#cleanbulk

• 3 keskmist kotleti
• 100g (kuivkaal) tatart
• värske kodune tomat

/ 840 cal, 74g süsiv., 66,5g valk, 29g rasv

Trenn: selg (ja sääred)

Trennieelne kanaroog

Eine enne viimast loengut (ehk ~2h enne trenni) kuum kana riisi ja türgi ubadega! #cleanbulk

• 250g kanafileed (ohtralt cayenne'i)
• 200g türgi ube
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• veidi ketšupit

/ 665 cal, 68g valk, 86g süsiv., 5g rasv

Trenn: selg

(P.S - ketšupist süda sümboliseerib armastust toidu vastu... Ok tegelikult elukaaslane tegi ;) )

Pre-workout eine

Kodujuust õuna ja rosinatega (+ banaan).

• 500g lahja (3%) kodujuust
• väike kodumaine õun (+ kaneel)
• 1/4 cup rosinaid
(keskmine banaan)

/ 620 cal, 57g valk, 15g rasv, 70,5g süsiv.

Trenn: selg, trapets (ja sääred)

Õhtune meal-prep

Kanapasta ja proteiinipannukad!
(jah, mulle meeldivad need pannukad)

Pasta:

• 200g kanarulaadi (kuum!)
• 100g (kuivkaal) pastat
• kodune tomatikaste

/ 570 cal, 72g süsiv., 43,2g valk, 10,2g rasv

Pannkoogid: need, mis alati (banaani-kaerahelbe-kohupiima, koduse alõtšamoosiga) - üks õhtuks, üks kooli.

Homme trennivaba päev (võib-olla kõhulihaste treening), seega 200-300 võrra väiksem kaloraaž ;)

Pastaõhtu ja rinna/õlatreening

Kanapasta koduse tomatikastmega!

• 100g kanarulaadi (ohtralt cayenne'i)
• 100g (kuivkaal) pastat
• kodune tomatikaste
• 1 keskmine paprika, viilutatud
• 1/2 cup kollaseid herneid (ma tean, et lamp, eilsest oli üle)

(kurgivesi)

/ 605 cal, 35g valk, 98g süsiv., 6,7g rasv

Trenn:

• Istudes masinal lend x 4

• Kaldega kangiga rinnalt surumine x4

• Dips raskusega (rinnaversioon) x4

• Horisontaalis kangiga surumine x4

• Kaldega hantl. surumine x3

• Cable-X (alt-üles) x3

• Cable-X (ülevalt-alla) x3 

• Kaabliga küljeletõsted (sup. set) x4

  Masinal õlapress

• Istudes küljeletõsted (sup. set) x4

  Kaldpingil hantl. tagaõla lendamine

• "Näkkutõmbed" x3 (viimane dropset)

Hommikusöök ja meal-prep

Omlett kana-ja sealihasingiga (hommikusöök), värske pirnõun ja kana riisi ja kollaste hernestega (+ spinatikotlet)! #cleanbulk

Hommikusöök:

• 100g kanaFILEEsinki
• 50g viru sink (taine sealihasink)
• 3 muna
• väike värske tomat
• 3 väikest pirnõuna, kohv vähese piimaga

/ 480 cal, 48g valk, 20g rasv, 27g süsiv.

Kooli/pre-workout eine:

• 200g nahata ja kondita kana
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• 1 spinatikotlet

/ 640 cal, 62,5g valk, 71g süsiv., 10g rasv

Trenn: rind, õlad

Tuunikalasalat

Õhtune tuunikalasalat-snäkk.

• 1 tuunikalakonserv
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• väike paprika

(Lahja kodune aroonia-kirsi mahl, lihtsalt, et veele maitset anda)

/ 500 cal, 50,5g valk, 65g süsiv., 2g rasv

Kuum kanaroog

Mahlane kana valge riisi, kollaste herneste ja koduse leivaga!

• 200g nahata ja kondita kana
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• 1 viil kodust täistera rukkileiba
• veidi tomati-kurgisalatit
• kanale ohtralt cayenne'i pipart, küüslauku ja sibulat

/ 650 cal, 60g valk, 85g süsiv., 9g rasv

Õhtusöögiks peale kooli (ja loengute vahel olevat trenni).

Trenn: käepäev

Õhtusöök

Porgandi-kartulipüree taise seahakkliha ja värske kurgi-tomatisalatiga!
(post-workout eine peale intensiivset seljatreeningut)

• 300g püreed (ilma õlita, kaks osa kartulit, üks osa porgandit, näpuotsaga soola)
• 200g taist seahakkliha (+ võimalikult palju rasva välja kurnatud praadimise ajal - jääb mõnus, krõbe)
• veidi mahedat tomati-kurgi salatit (ilma õlita)

(lahja kodune aroonia-kirsimahl)

/ 525 cal, 53g valk, 11g rasv, 45g süsiv.

Keepin' it simple and clean.

The grind 4#

Siis, kui hommikul on aega kokata. Kaerahelbe-kohupiima pannkoogid ja spinatipannukad/kotletid!

Pannkoogid:

• 3 muna
• 1 cup kaerahelbeid (täistera)
• 1/2 cup piima (2,5%)
• väike banaan
• 100g maitsestamata lahjat kohup.
• kaneel, veidi alõtšamoosi

/ 730 cal, 52,4g valk, 73g süsiv., 26g rasv

Spinatikotletid:

• 1 cup leivapuru
• 400g spinatit (värske)
• 1/2 cup riivjuustu
• 2 muna
• keskmine sibul, küüslaugusool, pipar

/ 660 cal, 38g valk, 19g rasv, 68g süsiv.

Üks pannkook ja kotlet (ja must kohv) hommikusöögiks, ülejäänud kooli kaasa ja siis trenni!

Trenn: selg

Kolmekihiline pannkook

Siis, kui päev algab pannkookidega ja õhtul on palju kaloreid vabad :)

Pannkoogid vanilje kohupiima, maapähklivõi ja koduse alõtšamoosiga!

• 1 cup kaerahelbeid
• 3 muna (M-suurus)
• 1/2 cup piima (2,5%)

• 100g lahjat kohupiima, maitsestamata (taigna sisse)

• 1 supil. kreemjat maapähklivõid

• 100g vaniljekohupiima

• alõtšamoos

/ 965 cal, 73g valk, 95g süsiv., 34,2g rasv

(vanilje kohupiim ja maapähklivõi ja moos lisada pannkookide vahele)

Vaniljekohupiima magusus, maapähklivõi soolasus ja alõtšamoosi hapusus! Nagu kihiline kook, kindlasti ka ahjus tehtav!