Post-workout tšilliroog

Kuum, dieedisõbralik ja ülimaitsev kodune tšilli!

Kogu roog:

• 580g lahjat seahakkliha (maitsestasin: cayenne, persillade, meresool ja paprikamaitseaine)
• 1 konserv (340g) maisi
• 1 konserv (400g) kidney ube
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• 3 väikest kodust tšillikauna
• kodune küüslauk, sibul, till

/ 1600 cal, 150g valk, 33g rasv, 165g süsiv.

Kui Sulle meeldib kokata (ja Sulle meeldivad mehhikolaadsed road), siis soovitan soojalt, ülimaitsev!

Isegi mina saan sellest kaks korda söönuks :P
(peale pildi tegemist tuli meelde lisada veidi lahjat 19% juustu)

Post-workout mehhiko pitsa

Ülihea, lihtne, kuum ja kiire mehhiko tüüpi pitsa peale hilist treeningut!

• 2 täistera wrappi
• 150g Nõo pitsasinki
• 30g juustu
• soolavaba ketšup
• kaks väikest KODUST tšillikauna!
• kodune hapukurk
(+ datlid)

/ 750 cal, 55g valk, 25g rasv, 85g süsiv.

Väiksema kalorluse/rasvasisalduse jaoks kasutada lahjat juustu.

~15-18min 200° juures

Trennieelne eine ja hiline treening

Põhimõtteliselt jääkidest kokkupandud eine .. enne hilist jõutõmbesessiooni

Eine:

• 1 1/2 cup keedetud tatart
• 40g nahata ja kondita kana (praekaal)
• 80g seasinki (3%)
• pool suurt õuna

/ 610 cal, 46g valk, 113g süsiv., 6,8g rasv

Trenn: reie tagalihas ja jõutõmbed erinevate variatsioonidega (+ täispikk kõhurutiin)

Kodune Ceasari salat ja hiline carb-up söök

Jah, ma olen pudruinimene... puder on hea Su tervisele, maitsev ja tudengisõbralik :)

Home-made ceasari salat:

• hiina kapsas
• Felixi Ceasari kaste
• kondita ja nahata kana
• juust (kui jaksad osta, soovitan parmesani!)
• saiakuubikud (leivakuubikud siia kahjuks ei sobi)
Soovitan, lihtne, kiire ja ülimaitsev!
(ideaalne taskukohasteks date-nightideks ;) )

Õhtune puder:

• 1 cup (kuivmass) mannat
• keskmine banaan, purustatud
• supil. mett
• 1/2 cup piima (2,5%)

/ 800 cal, 25g valk, 165g süsiv., 5g rasv

Suur hommikusöök ja meal-prep

Kaerahelbe-banaani-kohupiima pannukad ja tervislikud kanašnitslid tatraga (+ rukkileib), vahepalaks õun.
#cleanbulk

Hommikusöök:

• 1 1/2 cup täistera kaerah.
• 1/2 cup munavalget
• 1/2 cup piima (2,5%)
• keskm. banaan
• 100g maitsestamata kohupiima (0,5%)
• 3 keskmist muna

/ 1015 cal, 73g valk, 113g süsiv., 26g rasv

Lõuna:

• 225g kanafileed
• Leib
• 2 cup tatart
(Õun)

/ 730 cal, 70g valk, 102g süsiv., 8,8g rasv

Trenn: hiline rinnatreening

Õhtusöök #3

Kodused taised kotletid (retsept eelnevalt mainitud postitustes) koduse leiva ja koduste praekartulitega!
Post-workout eine peale intensiivset kätetreeningut.
#cleanbulk

• Kodune leib (täistera rukkijahust)
• 4 keskmist kotleti (sea- ja kanahakklihast)
• 220g praekartuleid kodustest kartulitest

/ 720 cal, 70,5g valk, 74g süsiv., 19g rasv

NB! "Tervislik" toitumine ei ole see, kui sa lihtsalt saad piisavalt valku, vaid et see valk oleks võimalikult vähetöödeldud (ma ei kasuta toidulisandeid ja saan kõik oma valgu kaerahelvestest, ubadest, hernestest, munadest, ka lihast). Samuti ei ole see tervislik, kui sa saad piisavalt kvaliteetset valku ja ülejäänud toitained on paljutöödeldud ja/või lihtsal kujul. Oma süsivesikuid kartulitest, riisist või kaerahelvestest saada on võrreldamatu sellega, kui su valk tuleb lihast ja süsivesikud kummikommidest.. ka süsivesik peab olema kvaliteetne!

Post-workout lõuna ja pastaõhtu

Mahlane kanahakkliha riisi ja kollaste hernestega ning kuum sealihapasta!

Peale trenni:

• 150g kanahakkliha rohke sibulaga
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• 1 cup kollaseid herneid

/ 730 cal, 56g valk, 120g süsiv., 4,2g rasv

Õhtusöök:

• 200g keedetud spagette
• 200g mahlast, taist seahakkliha
• 100g sitsiilia kuuma kastet
• kodune tomat, hapukurk

/ 670 cal, 66g valk, 70,5g süsiv., 11,2g rasv

Kodused, tervislikud krõpsud veel tulekul... foodgasm!

Trenn: rind ja kõht (hommikul)

Õhtune carb-up söök ja hommikusöögi rutiin

Riisipuder mustikate, maasikate ja pohladega (kodused!) ja üleöö kaerahelbed hommikuks!
Bulk vajab süsivesikuid..

Õhtune eine:

• 200g (kuivkaal) riisihelbeid
• kodused mustikad, maasikad ja pohlad

/ 700 cal, 14 valk, 1,5 rasv, 155g süsiv.

Hommikuks:

• 2 cup täistera kaerahelbeid, üle öö jätan seisma
• kaneel
• hommikul lisan marju

Hea, lihtne ja kiire viis kvaliteetse süsivesiku ja kiudainete saamiseks kiiretel hommikutel!

Trenn: täna jalad (raske) ja homme hommikul rind ja kõht, enne laborit.

Õhtusöök #2

Mitmeks korraks jälle söök valmis tehtud - ~600g seahakkliha (väga taine!), suur potitäis kollaseid herneid ja suur potitäis tatart. Herned on üks parim viis (minu meelest) taimse valgu - ja mis veel tähtsam, kiudainete - kättesaamiseks. Hea ja tudengisõbralik!

Õhtusöök:

• 200g praetud taine seahakkliha (rohke sibulaga tund aega madalal tulel pruunistatud - eepiliselt hea!)
• 1 cup kollaseid herneid
• 1 cup tatart

/ 680 cal, 74g valk, 10g rasv, 75g süsiv.

Trenn: selg, trapets, tagaõlg

Õhtusöök ja tervislikud kartulikrõpsud!

Kana praetud riisiga ja tervislik snäkk filmiõhtuks!

Õhtusöök:

• 220g kanahakkliha
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kapsas (mahlasuse lisamiseks)

Snäkid:

• kodune paprika
• kodune porgand
• kodune kaalikas
• kapsas
• krõpsud!
• dipikaste maitsestamata jogurtist (kuna see on 5%-ne, hapukoor on 20%-ne...)

Kuidas teha krõbedaid, tervislikke krõpse!

- lõika kartulid suhteliselt õhukesteks viiludeks
- lase soolaga maitsestatud vees seista KUNI vesi läheb keema!
- kurna kartuliviilud, maitsesta (kasutasin perssiladet, musta pipart, meresoola, paprikamaitseainet) ja lisa veidi oliiviõli, sega läbi
- pane ~20-ks minutiks ahju 200-250° juures, laota laiali (soovitatavalt fooliumpaberil)
- dipi lahjasse dipikastmesse... täpselt (kui mitte paremad!) nagu tavalised krõpsud!

Pre-workout smuuti

Mustika-banaani-maasikasmuuti!
Enne varahommikust reiekakspea ja kõhulihaste treeningut.

• keskm. banaan
• 1/2 cup mustikaid
• 1/2 cup metsmaasikaid
• 1/2 cup piima (2,5%)
• 100g vanilje kohupiima (0,5%)

/ 410 cal, 23g valk, 4,6g rasv, 72,5g süsiv.

Hi-carb eine peale trenni

Kana..risoto?
#cleanbulk

• 1 1/2 cup kollaseid herneid
• 130g kanafileed
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kapsas, spinat

/ 845 cal, 61g valk, 143g süsiv., 4,6g rasv

Peale intensiivset, hilist õla-trapetsitreeningut.

Pre-workout eine 2#

Kala tatra ja koduse kurgi-tomatiga!
Peale kella viieni paastumist.. (kuna eile oli cheat day.. :D)

• 400g merluusifileed (ahjus)
• 100g tatart (kuivkaal)
• kodune tomat, kurk

/ 710 cal, 80,5g valk, 6,6g rasv, 60g süsiv.

Trenn: hiline jalatrenn

Õhtune meal prep #2

Siis, kui hommikud on liiga kiired :)
Vara kooli, siis trenni ja tagasi kooli.

Kuum kanafilee valge riisiga, üleöö kaerahelbed ja singi-spinati omlett!
#cleanbulk

Hommikusöök:

• 3 keskmist muna
• 150g Nõo pitsasinki
• 1/2 cup munavalget + peotäis värsket spinatit

/ 480 cal, 22,4g rasv, 68,5g valk

Enne trenni/loengut:

• 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid
• mahedad marjad: pohlad, metsmaasikad ja mustikad
• kaneel
(Jätan ööseks seisma)

/ 480 cal, 15g valk, 86g süsiv., 7,5g rasv

Peale trenni:

• 215g kanafileed
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• kuum hiina kaste, värske sibul ja küüslauk

/ 565 cal, 56g valk, 4,2g rasv, 78,5g süsiv.

Hommikune meal prep

Siis, kui on aega hommikul kokata :)

Spinatipannukad (enne trenni) ja suur, kohev kaerahelbe-kohupiimapannkook :) (hommikuks)

Proteiinipannukas:

• 1 cup kaerahelbeid (täistera)
• 1/2 cup munavalget
• 3 keskmist muna
• 1/2 cup piima (2,5%)
• supil. mett
• 100 g maitsestamata 0,5% kohupiima

/ 820 cal, 68g valk, 80g süsiv., 26g rasv

Spinatipannukad:
/ 660 cal, 38g valk, 68g süsiv., 19g rasv

Trenn: selg (ja sääred)