Vajalik informatsioon igale fitnessi või kulturismiga tegelevale indiviidile

https://www.youtube.com/watch?v=WQflyeoqyYs

Jagan seda, sest ei ole ise leidnud seda jaksu - veel - kirjutada pikemalt oma arvamusest sellest valede rägastikust, mis juba aastakümneid (eriti) seda spordiala on ahistanud. Jagan seda ka sellepärast, et see on masendav ning ka Eestis levima hakanud, õnneks küll mitte nii ekstreemsel tasemel, vaid pigem sellisel tasemel, kus ''tavaline'' inimene jõusaalist, kes ilmselgelt on juba visuaalselt võimatu vormiga, valetab oma ''maheduse'' kohta. Õnneks väga paljude süütute inimeste rahakott (ja unistused!) selle tõttu - veel - ei kannata.

Lühiülevaade sellest, mida mina arvan:
Selleks, et saavutada ''ideaalset vormi'', on kaks võimalikku lähenemisviisi:

1) veri, higi ja AASTAD
2) keelatud ained
(rõhutan kaks, sest mingit unikaalset, alternatiivset (LUBATUD!) meetodit ei ole olemas)

Lisaksin lihtsalt, et keskmine inimene suudab oma naturaalse lävendini (''platooni'') jõuda ~10 aastaga, aasta-paar siia-sinna, olenevalt indiviidi geneetilistest soodumustest või ebasoodumustest.
Keelatud ainetega on võimalik naturaalne lävend ületada (kordan, ületada) umbes aastaga, ka vähema ajaga, jällegi olenevalt sellest, kas indiviidi enda genoom sellele kaasa aitab või mitte.

Harige end, tehke uurimistööd, analüüsige ... ja jumal hoidku, olgem realistlikud!

Hommikusöögirutiin #2

Kaerahelbe-banaani-kohupiimapannukad!
Kuna hetkel on kaloraaž 3000 peal, on ka hommikusöögid suuremaks läinud :)
Viimased kaks kuud on põhimõtteliselt iga hommik olnud midagi sellist (või siis puder ja omlett umbes sama kalorsusega, vahel näiteks smuuti, kui hommikul 8-9 aeg trenn). Hea viis kalorite, valgu ja kvaliteetse süsivesiku saamiseks.

* 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid
* banaan (pool peale, pool taignasse)
* 3 muna (M)
* 1/2 cup munavalget
* 1/2 cup piima (2,5%)
* maitsestamata lahja kohupiim (0,5%)
(+ kakao ja kodune metsmaasika toormoos)
(+ must kohv)

/ ~1000 cal, 74g valk, 115g süsivesik, 28g rasv

Tavaliselt on trenn 2-3,5 tundi (oleneb kooligraafikust) peale hommikusööki. Teinekord (kui trenn on ~3-4h peale hommikusööki) võtan kaasa näiteks kaerahelbeküpsiseid või kohupiima marjadega, ka väiksem kogus praadi.
Tegelikult kohvi väga ei joo viimasel ajal, reaalselt 1-2 korda nädalas, kui sedagi. Üritan kohvi - kui stimulandi - kogust piirata, kuna tean, et cuttimisel läheb niikuinii rohkem tarvis ;)

Post-treening õhtusöök

Kuum kanapasta!

• 200g (praekaal) kondita ja nahata kana (koos koduse tomati-küüslaugukastmega)
• 250g keedetud pastat
• 1 cup aedubade ja kollaste herneste segu

/ 960 cal, 93g valk, 120g süsiv., 11,5g rasv

Post-workout eine peale loenguid ja rasket rinna-õlatreeningut. Homme trennivaba päev, kuna graafiku tõttu on 8 päeva järjest trenn olnud..

Kaerahelbe-maapähklivõi küpsised

Kaerahelbe-maapähklivõi küpsised mee, lina- ja päevalilleseemnetega!
Ideaalsed bulkimiseks, megahead!

• 1 cup krõmpsuvat maapähklivõid
• 4 cup täistera kaerahelbeid
• 2 muna (aitab koos püsida)
• 8 supil. kodumaist mett

Minul tuli 22 suurt küpsist, ühe kohta keskmiselt:
/ 155 cal, 5,4g valk, 18g süsiv., 7,3g rasv

Lisad vastavalt soovile (mina lisasin seemneid, hea valik oleks nt kuivatatud datlid, jõhvikad, ka banaan).

Segad kõik suures kausis kokku, vormid pätsikesed (soovitan käed selleks niiskeks teha) ja paned ahju 15-20 minutiks 200° juures (ahi eelsoojendatud). Ülilihtne, ülimaitsev!

Hea kooli, tööle, enne/peale trenni kaasa võtta.

Pühapäevane hommikusöök

Hiline hommikusöök trennivabal päeval.
Minul: omlett kanasingiga ning kaerahelbepuder alõtšamoosiga
Kallimal: kaerahelbe-banaanipannukas alõtšamoosiga

• 1 1/2 cup täistera kaerahelbeid (+ veidi kakaod ja kaneeli)
• 1/2 cup piima

• 3 muna
• 1/2 cup munavalget
• 4 viilu kanafileesinki

• keskmine õun

/ 935 cal, 63g valk, 107g süsiv., 30g rasv

Kallimal:

• 2/3 cup kaerah.
• 1/4 cup piima
• suur banaan (pool taigna sisse, pool pannuka peale)
• 2 muna
• kaneel, kakao
+ kodune moos
(Üks pannukas ei jäänud pildile)

/ ~500 cal, 25g valk, 73g süsiv., 16,5g rasv

Hiline post-treening eine

Hiline õhtusöök peale õhtust selja-jalatreeningut. Mahlane kana keedukartuli ja kuskussiga!

• 160g (praekaal) kondita ja nahata kana
• 300g keedukartulit (kodune)
• 1 cup keedetud kuskussi

/ 715 cal, 55,5g valk, 7g rasv, 106g süsiv.

Trenn: (pidin kiire tegema, kuna jõusaal suleti kell 9)

• Jõutõmme x5
• Lai jalakõverdus masinal (sup. set)
Jalasirutus masinal x4
• Kitsas jalakõverdus masinal (sup. set)
Väljaasted "kõndides" (üks parimaid harjutusi minumeelest) x4
• Alaseljasirutus x4
• Seistes hantlitega sõudmine x3
• Masinal ühe käega sõudmine x3
• Seistes kaabliga ühe käega sõudmine x3

(See trenn ei lähe kindlasti arvesse, kui nädalane koormus jalgadele/seljale. See trenn oli lisaks täielikule jalapäevale ja seljapäevale paar päeva tagasi)

Õhtusöök ja toitumisest

Seakaelakarbonaad koduse ahjukartuli ja koduse rukkileivaga!

• 200g (praekaal) kaelakarbonaad
• 420g ahjukartuleid
• 50g kodune leib

/ 925 cal, 78g valk, 110g süsiv., 15g rasv

Hetkel 11. nädal bulkimisel.
Kaal 81,5-82kg
Kalorsus: 3000 cal (2500 trennivabal päeval), 175g valk, 50g rasv, 460-500g süsivesikuid (jah, kuni 500g).

Tavaline toitumiskava:

• Hommik: tavaliselt proteinpannukad või puder koos omletiga (~1000 cal, kuna trenn tavaliselt 3-4 tunni jooksul)

• Snäkk: loengute vahel mingi puuvili, datlid, mingi tervislik maius (-200 cal, harva rohkem)

• Post-workout/hiline lõuna: valguallikas (nt mingid kotletid või lihtsalt kanafilee) ja kvaliteetne süsivesik (mitte töödeldud ega lihtsad suhkrud). (-1000 cal)
(Vahel ka smuuti enne suuremat einet)

• Õhtusöök: veidi valku, palju süsivesikut, nt mingi puder koos mitme banaaniga, puuviljasalat, suurem võileib/võileivad (nt tervislik kodune burks vms) (~800+ cal)

Praegune treeningkava:

• E: kätepäev
• T: jalad (täielik)
• K: rind, triits (ka kõht)
• N: selg, sääred, biits
• R: õlad, traps (+kõht)
• L: lihvimispäev: nt jalad ja selg, ülemine rind ja õlad jne
• P: vaba (vahel kõht)

Jõuluhõnguline õhtusöök

Milline minu tüüpiline õhtusöök (tavaliselt post-workout söök) välja näeb: Valguallikas (kodused lahjad kotletid) ja kvaliteetne süsivesik (mahedad kartulid, kodune täistera rukkileib).

Tervislik bulk vajab palju kvaliteetset süsivesikut... muidu poleks bulkimisel ja paksuks minemisel väga vahet :)

• 3 keskmist kotleti
• 200g ahjukartuleid
• 75g rukkileiba
• praekapsas köömnetega (arvestasin umbes)

/ 745 cal, 70g valk, 85g süsiv., 16g rasv

Post-jalatreeningu eine

Suur õhtusöök peale jalapäeva.

Kodused kana-sealiha kotletid valge riisiga ja kaerahelbed koduse murakamoosiga.

• 3 keskmist kotletti (väga lahja seahakkliha ja kanahakkliha)

• 100g (kuivkaal) valget riisi

• 1 cup kaerahelbeid (+ murakamoos)

/ 1000 cal, 82,5g valk, 163g süsiv., 13g rasv