The grind 5#

Siis, kui mul on pikk koolipäev ja hommikul aega napib :) omlett ja üleöö kaerahelbed. Kooli kanafilee tatra, keedukartuli ja spinatikotletiga!

Massiivne hommikusöök:

• 1 cup täistera kaerahelbeid
• 100g kanaFILEEsinki
• 120g Saare sealihasinki
• 3 keskmist muna
• 1/2 cup muvavalget
(Kodune kreegimoos)

/ 830 cal, 81,5g valk, 63,5g süsiv., 28,3g rasv

Lõuna:

• 300g kanafileed (kuum)
• 75g (kuivkaal) tatart
• 1 spinatikotlet
• 150g kodust keedukartulit

/ 800 cal, 88g valk, 10g rasv, 91g süsiv.

Trenn: kõrge intensiivsusega rinnatreening (jah, ainult üks lihasgrupp, kuid loodan, et sedagi jõuan teha :) )

P.S
PROOVIGE NEID SPINATIPANNUKAID!!

Retsept:

• 400g (tavaline külmutatud pakk) spinatit
• 2 keskmist muna
• 1/2 cup riivjuustu (võib ka lahjat)
• 1 cup riivleiba (või riivsaia, sel juhul veidi vähem, kui cup)
• sibul, küüslaugusool..

Segad kõik kokku, teed kotletikesed, viskad pannile...

Epic!

SOS post-treening eine

Siis, kui ajaga on kitsas aga ei taha teha "cheat-meali" :)

• valged konservoad (400g)
• tuunikalakonserv
• 300g keedukartilit

/ 725 cal, 120g süsiv., 62,2g valk, 3g rasv

Trenn: jalad

Hiline meal-prep ja õhtusöök

Siis, kui mul algab varakult kool, süüa ei jõua teha, peale kooli on trenn ja õhtul on koolitus :)

Klassikalised proteiinipannukad (minu moodi) ja kuum kanafilee koduse keedukartuliga!

• 250g kanafilee
• 300g keedukartulit
• kodune tomat, kurk

/ 525 cal, 63g valk, 4g rasv, 65g süsiv.

Pannukad: need, mis alati.. koos rosinakohupiimaga :) (ja koduse kreegipüreega!) - üks õhtuks, üks hommikuks.

P.S
Ma oleks kõik ühele pildile jätnud - for proof - aga kartulid keesid üle tunni aja -.- ja ma ei kannatanud oodata, et üks proteiinipannukas nahka panna ;)

Hommikusöök, trennieelne- ja pealne eine

Siis, kui lähen kooli-trenni-kooli..
Muna kanasingiga ja "üleöö" kaerahelbed hommikuks, kalkunikotletid türgi ubade ja tatraga peale trenni ja datlid ning banaan enne trenni.

Hommik:

• 100g kanaFILEEsink
• 2 muna
• 1 1/2 cup "üleöö" kaerahelbeid (+ veidi kodust kreegimoosi)

/ 710 cal, 48g valk, 19,5g rasv, 85g süsiv.

Enne trenni:

• keskmine banaan
• 10 suurt datlit

/ 310 cal, 84g süsiv., 2g valk

Peale trenni:

• 3 keskmist kalkuni-seenekotleti
• 100g (kuivkaal) tatart
• 200g türgi ube

/ 880 cal, 70,5g valk, 27,3g rasv, 76,5g süsiv.

Trenn: intensiivne käetrenn loengutevahelisel pausil

Post-treening eine ja selg

Kalkuni-seenekotletid tatra ja värske tomatiga! (+ kurgivesi)
#cleanbulk

• 3 keskmist kotleti
• 100g (kuivkaal) tatart
• värske kodune tomat

/ 840 cal, 74g süsiv., 66,5g valk, 29g rasv

Trenn: selg (ja sääred)

Trennieelne kanaroog

Eine enne viimast loengut (ehk ~2h enne trenni) kuum kana riisi ja türgi ubadega! #cleanbulk

• 250g kanafileed (ohtralt cayenne'i)
• 200g türgi ube
• 100g (kuivkaal) valget riisi
• veidi ketšupit

/ 665 cal, 68g valk, 86g süsiv., 5g rasv

Trenn: selg

(P.S - ketšupist süda sümboliseerib armastust toidu vastu... Ok tegelikult elukaaslane tegi ;) )

Pre-workout eine

Kodujuust õuna ja rosinatega (+ banaan).

• 500g lahja (3%) kodujuust
• väike kodumaine õun (+ kaneel)
• 1/4 cup rosinaid
(keskmine banaan)

/ 620 cal, 57g valk, 15g rasv, 70,5g süsiv.

Trenn: selg, trapets (ja sääred)

Õhtune meal-prep

Kanapasta ja proteiinipannukad!
(jah, mulle meeldivad need pannukad)

Pasta:

• 200g kanarulaadi (kuum!)
• 100g (kuivkaal) pastat
• kodune tomatikaste

/ 570 cal, 72g süsiv., 43,2g valk, 10,2g rasv

Pannkoogid: need, mis alati (banaani-kaerahelbe-kohupiima, koduse alõtšamoosiga) - üks õhtuks, üks kooli.

Homme trennivaba päev (võib-olla kõhulihaste treening), seega 200-300 võrra väiksem kaloraaž ;)

Pastaõhtu ja rinna/õlatreening

Kanapasta koduse tomatikastmega!

• 100g kanarulaadi (ohtralt cayenne'i)
• 100g (kuivkaal) pastat
• kodune tomatikaste
• 1 keskmine paprika, viilutatud
• 1/2 cup kollaseid herneid (ma tean, et lamp, eilsest oli üle)

(kurgivesi)

/ 605 cal, 35g valk, 98g süsiv., 6,7g rasv

Trenn:

• Istudes masinal lend x 4

• Kaldega kangiga rinnalt surumine x4

• Dips raskusega (rinnaversioon) x4

• Horisontaalis kangiga surumine x4

• Kaldega hantl. surumine x3

• Cable-X (alt-üles) x3

• Cable-X (ülevalt-alla) x3 

• Kaabliga küljeletõsted (sup. set) x4

  Masinal õlapress

• Istudes küljeletõsted (sup. set) x4

  Kaldpingil hantl. tagaõla lendamine

• "Näkkutõmbed" x3 (viimane dropset)

Hommikusöök ja meal-prep

Omlett kana-ja sealihasingiga (hommikusöök), värske pirnõun ja kana riisi ja kollaste hernestega (+ spinatikotlet)! #cleanbulk

Hommikusöök:

• 100g kanaFILEEsinki
• 50g viru sink (taine sealihasink)
• 3 muna
• väike värske tomat
• 3 väikest pirnõuna, kohv vähese piimaga

/ 480 cal, 48g valk, 20g rasv, 27g süsiv.

Kooli/pre-workout eine:

• 200g nahata ja kondita kana
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• 1 spinatikotlet

/ 640 cal, 62,5g valk, 71g süsiv., 10g rasv

Trenn: rind, õlad

Tuunikalasalat

Õhtune tuunikalasalat-snäkk.

• 1 tuunikalakonserv
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• väike paprika

(Lahja kodune aroonia-kirsi mahl, lihtsalt, et veele maitset anda)

/ 500 cal, 50,5g valk, 65g süsiv., 2g rasv

Kuum kanaroog

Mahlane kana valge riisi, kollaste herneste ja koduse leivaga!

• 200g nahata ja kondita kana
• 50g (kuivkaal) valget riisi
• 1/2 cup kollaseid herneid
• 1 viil kodust täistera rukkileiba
• veidi tomati-kurgisalatit
• kanale ohtralt cayenne'i pipart, küüslauku ja sibulat

/ 650 cal, 60g valk, 85g süsiv., 9g rasv

Õhtusöögiks peale kooli (ja loengute vahel olevat trenni).

Trenn: käepäev

Õhtusöök

Porgandi-kartulipüree taise seahakkliha ja värske kurgi-tomatisalatiga!
(post-workout eine peale intensiivset seljatreeningut)

• 300g püreed (ilma õlita, kaks osa kartulit, üks osa porgandit, näpuotsaga soola)
• 200g taist seahakkliha (+ võimalikult palju rasva välja kurnatud praadimise ajal - jääb mõnus, krõbe)
• veidi mahedat tomati-kurgi salatit (ilma õlita)

(lahja kodune aroonia-kirsimahl)

/ 525 cal, 53g valk, 11g rasv, 45g süsiv.

Keepin' it simple and clean.

The grind 4#

Siis, kui hommikul on aega kokata. Kaerahelbe-kohupiima pannkoogid ja spinatipannukad/kotletid!

Pannkoogid:

• 3 muna
• 1 cup kaerahelbeid (täistera)
• 1/2 cup piima (2,5%)
• väike banaan
• 100g maitsestamata lahjat kohup.
• kaneel, veidi alõtšamoosi

/ 730 cal, 52,4g valk, 73g süsiv., 26g rasv

Spinatikotletid:

• 1 cup leivapuru
• 400g spinatit (värske)
• 1/2 cup riivjuustu
• 2 muna
• keskmine sibul, küüslaugusool, pipar

/ 660 cal, 38g valk, 19g rasv, 68g süsiv.

Üks pannkook ja kotlet (ja must kohv) hommikusöögiks, ülejäänud kooli kaasa ja siis trenni!

Trenn: selg

Kolmekihiline pannkook

Siis, kui päev algab pannkookidega ja õhtul on palju kaloreid vabad :)

Pannkoogid vanilje kohupiima, maapähklivõi ja koduse alõtšamoosiga!

• 1 cup kaerahelbeid
• 3 muna (M-suurus)
• 1/2 cup piima (2,5%)

• 100g lahjat kohupiima, maitsestamata (taigna sisse)

• 1 supil. kreemjat maapähklivõid

• 100g vaniljekohupiima

• alõtšamoos

/ 965 cal, 73g valk, 95g süsiv., 34,2g rasv

(vanilje kohupiim ja maapähklivõi ja moos lisada pannkookide vahele)

Vaniljekohupiima magusus, maapähklivõi soolasus ja alõtšamoosi hapusus! Nagu kihiline kook, kindlasti ka ahjus tehtav!

Pannkoogihommik

Pühapäevane pannkoogihommik enne jalatreeningut.

• 4 õhukest pannkooki
• 1 tuunikalakonserv
• 30g juustu
• mesi (2 tl)
• värske tomat

/ 730cal, 70g valk, 76g süsiv., 18,5g rasv

Trenn: reie kakspeale keskendunud jalatrenn (ja veidi kõhutreeningut)

Tervislikud kanasnitšlid

Koostisosad:

• 600g kanafileed
• 2/3 cup leivapuru (homemade) - ostke poest allahinnatud (kuupäev möödunud vms) leiba, lõigake tükkideks ja kuivatage ära ning ajage hakklihamasinast läbi
• 2 muna (M-suurus) - kloppida koos maitseainetega
• maitseained vabal valikul, kasutasin: cayenne’i, must pipar, meresool, broileri maitseaine

Mul tuli 8 keskmist snitšlit, keskmiselt ühes:
/ 135cal, 20g valk, 3.9g rasv, 6.3g süsiv.

Hommikusöögiidee #4

Mornings like these!
Laupäevased hommikud/treeningud on vist minu lemmikud..

Omlett ja riisipuder koduse, värske pohlamoosiga!
Vara trenni ja siis soosse pohli korjama :)
(tõsiselt, käige soos, liigestele ülihea)

• 3 muna (M-suurus)
• 100g kanaFILEEsink (tavalises kanasingis palju rasva)
• peotäis värsket spinatit
• 1 cup riisiputru (2x)
• pohlamoos

/ 725cal, 46g valk, 19g rasv, 78,6g süsiv.

Trenn: rind, triitseps

Lõuna ja õlatreening

Praekartulid tervislike kotletitega (ja kiivi)

• 6 väikest kodust kotleti
• 400g praekartuleid küüslauguga (väga vähe õli, god bless non-stick pan)
• keskmine kiivi

/ 760 cal, 54,5g valk, 84g süsiv., 10,5g rasv

Lihtne toit, väga maitsev, lihtne "trackida".

Trenn: õlad, biitseps, sääred

• Masinal tagaõla lendamine x4
• Hantl. "näkkutõmbed" (superset) x4
  Kaabliga ettetõsted sirgete kätega
• Seistes hantl. õlapress x3
• Istudes Arnold press x3
• Ühe käega istudes küljeletõsted x4
• Kaabliga küljeletõsted x4
• "Jeesuse biitsepsikõverdused" - kaabliga isoleerimisharjutus, üks parimaid "noka" esiletoomiseks x4
• Kaabliga ülahaardega kõverdused x3
• Preacher masinal kõverdused x3
• Istudes haamerkõverdused x3 (ja seistes burnout)
• 10 seeriat sääretõsteid jalapressil (6 ühe, 4 kahe jalaga) biitsepsi vahele

Kuidas alustada oma päeva

Suuur kauss (pott) kaerahelbeputru koduse mustikamoosi ja kookosehelvestega, enne loengut ja treeningut.

• 1 1/2 cup kaerahelbeid
• 1/2 cup 2,5% piima
• 100g maitsestamata lahja kohup.
• mustikamoos, kaneel, kookosehelbed

/ 645cal, 37g valk, 11g rasv, 92g süsiv.

Trenn: õlad ja biitseps

Pannkoogiõhtu

Kaerahelbe-kohupiima pannkoogid kookosehelveste, mee ja koduse mustikamoosiga!

• 1 cup kaerahelbeid
• 3 muna (M-suurus)
• 100g maitsestamata kohupiima
• kaneel, kookosehelbed
• mesi, mustikamoos

/ 700cal, 54,5g valk, 26g rasv, 62,5g süsiv.

Hiline lõuna

Peale laborit, kui on trennivaba päev (pikk koolipäev) ning olen lõpetanud oma kõhulihaste treeningu kodus.

NB.
Trennivaba päev nädala keskel = treeninguvaba päeva nädalavahetusel ei ole. (Tegelikult on nii isegi mugavam, kui nädalavahetusel treenid ning nädala keskel on üks puhkepäev)

• Tervislikud kodused kotletid
• Valge riis
#cleanbulk

/ 700cal, 53g valk, 13,1g rasv, 78,5g süsiv.

The grind 3#

Pikkadel koolipäevadel, kui ette on nähtud 8-st 20-ni aga loodan, et saan varem ja jõuan trenni.

• 400g lillkapsast
• munamuffinid paprikaga
• suur õun
(Hommikusöök - üleöö kaerahelbed mee ja metsmaasikatega!)

Hilisõhtune meal-prep

Et järgmine päev kergem oleks.

• "Üleöö" kaerahelbed
• Soolased munamuffinid

Hilisõhtune snäkk

Kaerahelbed mustikate ja meega #cleanbulk

• 1 cup kaerahelbeid
• 1 supil. mett + mõned mustikad

Life hack: lisa piisavalt vett ja jäta kaerahelbed koos teiste koostisosadega tunniks külmkappi seisma - mõnus, külm, tervislik snäkk.

(Sama söön ka järgmisel hommikul, kuna jälle ei jõua süüa teha. Jätan kaerahelbed terveks ööks "likku")

/ 365cal, 10g valk, 5g rasv, 72g süsiv.

Patuvaba rämpstoit vol 2

Nagitsad!

(Ise tehed tulevad palju paremad ja dieedisõbralikumad)

• 420g (kaks kanarinda) kanafileed
• 2 muna (M-suurus)
• 40g saiapuru (leivapuru on kallis, kuivatage leiba ja tehke ise puru, kui tahate rohkem kiudaineid/vähem kaloreid)
• Cayenne, must pipar, meresool, broilerimaitseaine

/ 725cal, 113g valk, 28g süsiv., 18,7g rasv

Eine: Pooled nagitsatest ja pakk (100g kuivkaal) riisi

Trenn: selg ja trapets (ja kõht)

Hommikusöögiidee #3

Kaerahelbepannkoogid mustikate ja kookosehelvestega!

• 1 cup kaerahelbeid
• 3 muna (M-suuruses)
• 1/2 cup munavalget
• keskmine banaan (+ veidi mustikaid ja kookosehelbeid)

• suur õun

• must kohv

/ 750cal, 46g valk, 22,4g rasv, 94g süsiv.

(Okei reaalsus on see, et mul ei olnud aega süüa ja võtsin söögi kooli kaasa, et enne viimast loengut süüa ning peale seda trenni minna)

Post-workout eine ja rinnatreening

Post-workout eine peale hilist rinnatreeningut #cleanbulk

• 1 tuunikalakonserv
• 1 cup keedetud kollaseid herneid
• 100g (keetmata kaal) valget riisi
• 300g kodujuustu - kasutasin 5%-st, kuna minu lemmikut MAXIAMAs polnud -.-

/ 1085cal, 107g valk, 15g rasv, 127g süsiv.

Trenn:

• Masinal lend x5
• Kaldega rinnalt surumine x5
• Horisontaalis surumine x4
• Horisontaalis hantl. lendamine x4
• Masinal kaldega press (supers.) x4
  Sisemine surumine hantlitega - võta suhteliselt kerged hantlid, suru hantlid kokku ja samal ajal pressi üles... haigelt annab tunda terves rinnas
• Cable-X (alt üles) (supers.) x3
  Allakaldega haamerpress
• Cable-X (ülevalt alla) x3 (kuni failini)

P.S
Väärakas poos, aga ei viitsinud rohkem pilte teha ja sain pildile, mida tahtsin

Delts

Õlad, trapets, triitseps.

Kava:

• Istudes kangiga kukla taha õlapress x4
• Istudes masinal õlapress x3
• Seistes küljeletõsted hantlitega (kolmekordne dropset mõlemad) x2
• Istudes hantl. küljeletõsted x4
• Kaabliga selja tagant küljeletõsted (superset)(viimane dropset) x4
Õlakehitused kangiga
• Köiega "näkkutõmbed" (superset) x3-4
  Kettaga ettetõsted
• Laia haardega ülestõsted (superset) x5
  Kitsa haardega ülestõsted
• Kaabliga tagaõla lendamine x3
• Prantsuse press kaldpingil EZ-kangiga x3
• Althaardega ühe käega kaabliga triitsepsisirutus x3 (viimane dropset)
• Ühe käega üle pea hantliga sirutus x3
• Hantliga "tagasilöögid" x3 (viimane dropset)

Hiline hommikusöök/pre-workout eine

"Paast" kuni kella 14:00-ni

• 1 1/2 cup kaerahelbeid
• supil. mett
• supil. maapähklivõid
• kaneel, peotäis metsmaasikaid

/ 620 cal, 20g valk, 15,5g rasv, 100g süsiv.

Selg ja post-workout eine

Selg ja biits

• Sääretõsted masinal x10 (gotta hit those calves hard - kui oled sündinud väikeste kannaköbrustega) (viinane dropset)
• Jõutõmme x5
• Ettekallutatult kangiga sõudmine x4
• Masinal T-asendis sõudmine x4
• Ühe käega kaabliga sõudmine x4
• Hantliga toega sõudmine x4
• Lõuatõmbed kukla taha (või tavalised, kui õlad ei kannata/ei jaksa)
• Hantliga pullover (superset) x4
  Kaabliga (kangiga) põlvili allatõmme (viimane dropset)
• Laia haardega allatõmme x4
• Althaardega allatõmme x4 (viimane dropset)
• Kaldpingil kõhuli biitsepsikõverdused (superset) x4
Seistes keerdega kõverdused
• "Crucifying curl" - seistes kaabliga isoleeriv kõverdus x3

Tuunikalawrapid:
• 2 täistera tortillawrappi
• 1 tuunikalakonserv
• 1 pakk e. 100g (keetmata kaal) riisi
• 50g kalkunisinki
• 100g Na-vaba ketšupit
• mahe tomat, kurk

/ 910cal, 60g valk, 140g süsiv., 8,5g rasv

(Ma ei tarbinud süsivesikuid enne trenni ja "paastusin" kella 12-ni)

Hommikusöögiidee 2#

Soolased munamuffinid!

• 3 M-suuruses muna
• 2/3 cup munavalget
• ~200g spinatit
• 300g Nõo pitsasink
• 40g juustu
• kodune letšo, sibul, pipar (sink ja juust on juba piisavalt soolased)

/ ~860cal, 123g valk, 38g rasv, 5g süsiv.

Ideaalne (ja lihtne ) eelmisel õhtul valmis teha ja kooli/tööle kaasa võtta, kui kiire on :)

Tip: vähema kalorluse/rasva jaoks kasutada munade asemel ainult munavalget ja lahjat juustu (maitse arvelt säästad kaloreid)

The grind 2#

Siis, kui mul on 08:00-20:00 kool :)

• Kodujuustu-snäkk/hommikusöök
• "Patuvaba rämpstoit" (ahju"friikad" ja rukkikliikukliga burger)
• Riisi-kõrvitsaseemne koogid

Õhtused food-prepid teevad päeva kergeks :)

Snäkk 1#

Lemmiksnäkk/post-workout!

• Lahja (3%) kodujuust 500g (MAXIMAs müüakse) - 5%-ne maitseb minu arust halvemini ja ärge rasvavaba/laktoosivaba üldse ostke, maitseb lihtsalt rõvedalt
• Suur õun
• 1/4 cup rosinaid
• kaneel, peotäis mustikaid

/ 630cal, 57g valk, 15g rasv, 66g süsiv.

Jõhkralt hea ja dieedisõbralik snäkk! (või suurem eine, kui oled tüdruk)

Tervislikud kotletid-burgerid

• 300g kanahakkliha
• 500g taist seahakkliha (kui tahad vähem mahlaseid/vähem rasvasemaid kotlete, kasuta ~600g kana ja 200g sealiha, kui bulkid, pole hullu)
• 2 suurt sibulat (kui võimalik, võta värskeid kodust/maalt/turult - poe omadel pole maitset)
• 1 muna (kasutasin M-suuruses)
• Maitseained - küüslaugusool, pipar, veidi meresoola

Fazer'i rukkikliikukkel, viil-kaks juustu, mahe tomat, mahe hapukurk, Na-vaba ketšup + kotlet = EEPILISELT hea "patuvaba" burger!

(Vähema rasva/kalorluse jaoks kasutada lahjat juustu)